Dicas de Treino para se fazer no Feriado!
Para alegria de muitos trabalhadores os feriados são os momentos mais esperado do ano para relaxar. A grande maioria das academias também fecham nos feriados e os alunos acabam ficando sem poder treinar. Muitos reclamam, pedem para abrir, pedem um treino para fazer em casa e o feriado que era para desestressar, acaba estressando. Em função disso resolvi escrever para vocês como realizar um treino ao ar livre sem a utilização de nenhum material.
FERIADO, o terror para muitos alunos das
academias, mas vamos analisar de uma forma mais proveitosa, vamos
considerar o feriado o dia para treinar a hora que você bem entender,
treinar forte porque teremos o dia todo para descansar e se recuperar.
Aproveito um treino ao ar livre para dar
uma ênfase ao treino aeróbio e no trabalho com sobrecarga muscular
gosto de trabalhar os grandes grupos musculares (pernas, costas e peito e
abdômen).
Nos feriados gosto de escolher um local
com um visual que me agrade, de preferência junto à natureza, como moro
no litoral de Santa Catarina, escolho uma das belas praias, a escolha
fica a seu critério para quem não mora no litoral uma praça é uma boa
opção!
Então vamos ao treino! Particularmente
inicio com um alongamento de braço, tronco e pernas e começo a minha
caminhada geralmente em um local firme e plano, dando continuidade com
uma caminhada rápida que pode ser na areia da praia finalizando em um
local firme e plano novamente. Quem foca em um trabalho muscular não
deve dar muita ênfase nessa fase (apenas como aquecimento), já quem quer
emagrecer pode prolongar esse período do treino. Referente as
repetições para os exercícios deve ser executada da seguinte forma: 2
séries de 10 a 15 repetições, a última faça o que aguentar.
Abaixo é demonstrado alguns alongamentos básicos que você pode realizar antes do treino com uma média 20 segundos cada um:
TREINO DE PEITO
No treino muscular começaremos com o
treino de peito, o básico em muitos casos é o melhor, então vamos
utilizar a FLEXÃO DE BRAÇO, vamos trabalhar três posições que
contemplará a parte medial, superior e inferior do peito.
FLEXÃO DE BRAÇO (reto): Essa
posição da enfase a parte medial do peito, o movimento deve fluir com o
tronco ereto, pés e mãos apoiados no chão, conforme imagem 01;
FLEXÃO DE BRAÇO (inclinado): Essa posição da enfase a parte inferior
do peito, o movimento deve fluir com o tronco ereto, pés apoiados no
chão e mãos em um banco ou mão apoiadas acima da linha dos pés, conforme
imagem 02;
FLEXÃO DE BRAÇO (declinado):Essa
posição da enfase a parte superior do peito, o movimento deve fluir com
o tronco ereto, pés apoiados em um banco e mãos no chão ou pés apoiados
acima da linha das mãos, conforme imagem 03;
TREINO DE COSTAS
Para o treino de costas utilizaremos a BARRA FIXA, aparelho que sempre encontramos nas praças públicas e calçadões de praia.
BARRA FIXA (frente pronada): Suba com o tronco à frente da barra;
BARRA FIXA (atrás): Suba com o tronco atrás da barra;
BARRA FIXA (atrás supinada): Suba com o tronco atrás da barra.
TREINO DE PERNAS
Para o treino de pernas utilizaremos o AGACHAMENTO.
AGACHAMENTO RETO: Exercício
livre, sem peso porque será sem a utilização aparelho, mas é necessário
principalmente para quem deseja estimular mais as pernas, conforme
imagem 01;
AVANÇO: O movimento deve fluir com o joelho da perna de trás alinha com o quadril ao agachar, conforme figura 02;
TREINO DE ABDÔMEN
ABDOMINAL COM APOIO: Com
as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma
posição. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e não mudem
de posição. Com esse movimento, os músculos da parte inferior e mediana
do abdômen são fortificados, conforme figura 02.
E para finalizar podemos encerrar com
uma boa caminhada e alongamento, agora você tem uma boa linha de treino
para os dias em que a grande maioria das academias não abrem, façam bom
proveito do conteúdo!
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